5. Lösungsstrategien und Methoden gegen belastenden Stress
Analog zu den vier Ebenen, auf denen sich Stressreaktionen zeigen, lassen sich mögliche Lösungsstrategien einteilen. Die Ebenen der Lösungsstrategien sind dabei ebenfalls miteinander vernetzt und haben Auswirkungen auf die jeweils anderen. Einige Beispiele:
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Kognitive Ebene Zeitmanagement: Arbeitsblöcke nicht länger als 60 min und nach jedem Block eine kurze Pause Individuelle Leistungskurve beachten Abwechslung in und zwischen den Arbeitsblöcken To-Do-Listen schreiben Pausen als bewusste Erholungszeit nutzen Sich des eigenen Stress bewusst werden: individuelle Stressoren und Reaktionen aufdecken. Umbewertung von belastenden Situationen. Setzen von bewussten Unterbrechungen im Laufe der Arbeits- und Alltagsstruktur. Den Arbeitstag innerlich beenden und sich nach einem Arbeitstag regenerieren. Sich vor wichtigen Besprechungen oder Aufgaben kurz sammeln oder besinnen. Weg vom Perfektionismus – Mut zur Lücke. |
Emotionale Ebene Den Tag gelassen und entspannt beginnen. Auf dem Weg zur Arbeit auf entspanntes Gehen oder Fahren achten. Sich (insbes. auf dem Weg in die Arbeit) Zeit nehmen ggf. den Sonnenaufgang zu genießen, sich am Blick auf die Berge erfreuen etc. Mentales Training (Stressimpfung): Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungsmustern im Kopf. Entspannungsverfahren trainieren Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen. Gedankenstopp, um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten. Sich Lob einholen. |
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Methoden |
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Körperliche Ebene Körperliche Betätigung: Sport als generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern. Bewusste Atempausen einlegen. Auch während des (Arbeits-) Tages immer wieder kurze Momente zur körperlichen Wahrnehmung und Betätigung nutzen (Treppe statt Aufzug, „Unterschenkel-Pumpe, öfter im Stehen arbeiten, etc.) 60-Sekunden Entspannung. Nach der Arbeit einen kurzen Spaziergang machen. Mittagsschlaf. Badewanne. |
Soziale Ebene Soziale Unterstützung suchen (Partner, Familie, Freunde, KollegInnen, Vereinspartner) Kollegiales Arbeitsmanagement, offenes Beziehungsmanagement. Helferteams in Arbeit und Familie (Delegation) Sich nach der Arbeit umziehen, um so einen bewussten Schnitt zu setzen Zu Partnern/Familie nach der Arbeit zunächst physisch auf Distanz gehen Professionelle Unterstützung suchen (Coaching, Supervision, Beratung und Therapie). |
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